Laktosefreie und laktosearme Ernährung

Der komplette Verzicht auf laktosehaltige Lebensmittel ist in der Regel nicht erforderlich. Testen Sie aus, welche Produkte mit geringem Laktosegehalt Sie vertragen.

Die Umstellung auf eine laktosefreie Ernährung ist sicherlich für jeden Patienten zunächst eine Herausforderung. Milch, Joghurt, Quark, Butter, Käse und alle anderen Molkereiprodukte, aber auch Backwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukte wie Kartoffelpüree, Gewürzmischungen, Wurstwaren oder Medikamente können Milchzucker enthalten und Beschwerden verursachen.

Da es nicht immer sofort offensichtlich ist, in welchen Produkten Laktose enthalten sein könnte, sollten Sie die Auflistung der Inhaltsstoffe auf den Nahrungsmittelverpackungen sehr genau lesen. Seit einigen Jahren ist es gesetzlich vorgeschrieben, dass bei allen verpackten Lebensmitteln sämtliche Zutaten, die allergische oder andere Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können, in der Reihenfolge der enthaltenen Menge aufgelistet werden müssen. Dies gilt auch für Milchzucker. Finden Sie also die Begriffe Laktose, Milchzucker, Milch oder Molkepulver auf der Liste der Inhaltsstoffe, so sollten Sie das Produkt meiden oder vorsichtig austesten. Anders sieht es bei unverpackten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Bäckereiund Wurstwaren, aus. Hier gibt es keine Zutatenliste. Fragen Sie deshalb unbedingt beim Bäcker oder Metzger nach, ob bei der Verarbeitung Milch, Milchzucker, Milch- oder Molkepulver verwendet wurden.

Bedeutung von Milchzucker in der Lebensmittelproduktion

  • Aufgrund seiner hohen Wasserbindungsfähigkeit wird Milchzucker häufig als Bindemittel in Lebensmitteln und auch Arzneimitteln eingesetzt. Außerdem lässt sich durch die Zugabe von Laktose eine höhere Festigkeit und ein größeres Volumen und Gewicht bei nahezu gleicher Kalorienmenge erreichen. Deshalb ist Laktose in vielen fettreduzierten Produkten enthalten.
  • Laktose ist Trägerstoff von Aromen und wird deshalb häufig als Geschmacksverstärker eingesetzt.
  • Laktose reagiert mit Eiweißen. Dies hat u. a. einen Bräunungseffekt bei Backprozessen.

Die wenigsten Betroffenen müssen jedoch gänzlich auf alle laktosehaltigen Produkte verzichten. Letztlich richtet sich die Auswahl der Nahrungsmittel nach der individuellen Verträglichkeit. So bereiten einigen Patienten kleinere Portionen, die über den Tag verteilt gegessen werden, weniger Probleme. Manche Käsesorten — dazu zählen vor allem reifere Hartkäse und gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, Dickmilch, Joghurt und Quark — enthalten Bakterien, die während des Reifeprozesses den Milchzucker abbauen. Daher sind für einige laktose-intolerante Menschen diese Milchprodukte gut bekömmlich.

Vorsicht vor Kalziummangel!
Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Kresse haben einen hohen Gehalt an Kalzium.

Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist der vollständige Verzicht auf Milch und alle Milchprodukte problematisch. Milch ist der wichtigste Kalziumlieferant unseres Körpers. Kalzium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus und Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Es wird für viele lebenserhaltende Funktionen benötigt, ist an der Blutgerinnung, an der Erregung von Muskeln und Nerven sowie an der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt. Wird über die Nahrung nicht genügend Kalzium aufgenommen, so holt sich der Körper das lebenswichtige Mineral aus den Knochen, um die anderen wichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Kalzium führt folglich zu Knochenabbau und erhöht daher das Risiko für Osteoporose.

Wenn Sie weitgehend auf Milchprodukte verzichten, so sollten Sie unbedingt durch andere kalziumreiche Nahrungsmittel einen Ausgleich schaffen. Essen Sie viel grünes Gemüse, frische Kräuter und Nüsse und trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser. Ansonsten riskieren Sie einen Kalziummangel und schwerwiegende gesundheitliche Folgen. Am besten, Sie erstellen gemeinsam mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater einen detaillierten Ernährungsplan. Möglicherweise ist es sinnvoll, auf Kalziumpräparate aus der Apotheke zurückzugreifen.

Laktosefreie Milchprodukte

Laktosefreie Milch können Sie wie herkömmliche Milch zum Kochen und Backen verwenden — ohne sich um eine Unverträglichkeits-reaktion sorgen zu müssen.

Eine gute Alternative, sich laktosefrei zu ernähren, ohne auf Kalzium verzichten zu müssen, sind laktosefreie Milch und Milchprodukte, die Sie in Reformhäusern und den meisten Supermärkten erhalten. Sie sind besonders deshalb zu empfehlen, weil sie die gleichen wertvollen Inhaltsstoffe wie herkömmliche Milch enthalten und daher auch für die nötige Kalziumzufuhr sorgen.

Die laktosefreien Milchprodukte sind keine Milch-Ersatzprodukte, sondern es handelt sich dabei um reine Kuhmilch, die speziell aufbereitet wurde: Mithilfe verschiedener chemischer Verfahren werden die Milchzuckermoleküle durch zugeführte Laktase-Enzyme bereits in der Milch in Glukose und Galaktose aufgespalten. Es bleibt eine Restlaktosemenge von weniger als 0,1 Gramm pro 100 Gramm Milch, so dass diese Milch als laktosefrei bezeichnet werden kann und von Menschen mit Laktose-Intoleranz vertragen wird. Alle sonstigen Inhaltsstoffe sowie der Energiegehalt bleiben erhalten. Allerdings schmeckt die laktosefreie Milch leicht süßlich, da die Süßkraft von Glukose und Galaktose deutlich höher ist als die der Laktose.

Die Zubereitung von Speisen und Getränken sowie die Weiterverarbeitung der laktosefreien Milch zu Käse, Quark, Joghurt, Pudding, Butter oder Speiseeis ist problemlos möglich. Das bedeutet: Trotz Laktose-Intoleranz brauchen Sie nicht auf milchhaltige Speisen wie den leckeren Milchkaffee zum Frühstück oder das Käsebrot zu verzichten. Die Produktpalette der im Handel erhältlichen laktosefreien Milcherzeugnisse hat sich in den letzten Jahren deutlich vergrößert.

  Sie erkennen die Produkte, die Sie mittlerweile in fast allen größeren Lebensmittelläden und Supermärkten kaufen können, an der Bezeichnung MinusL oder „laktosefrei“.

Nährwertangaben pro 100 ml MinusL laktosefreier* Vollmilch

Energie:
280 KJ/67 kcal
   
Eiweiß:
3,4 g
   
Kohlenhydrate:
davon Zucker:
4,8 g
4,8 g
   
Fett:
davon gesättigte Fettsäuren:
3,8 g
2,5 g
   
Ballaststoffe:
0,0 g
     
Natrium:
0,05 g
  * Restlaktosegehalt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm
Kalzium:
120 mg**
  ** entspricht 15 % der empfohlenen Tagesdosis
Broteinheiten:
0,4
     

Verträgliche und unverträgliche Lebensmittel bei Laktose-Intoleranz

Unsere Übersicht soll Ihnen bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel helfen. Achten Sie außerdem unbedingt auf die Liste der Inhaltsstoffe auf allen verpackten Lebensmitteln.

Auswahl verträglicher Lebensmittel, die keinen Milchzucker enthalten:

Milch/Milchprodukte: laktosefreie Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Mandelmilch, Reismilch, Reisdrink
Brot/Backwaren: alle Sorten, die ohne Milch oder Milchprodukte bzw. Milchpulver gebacken wurden
Nährmittel: alle Getreidearten, Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Aramant, Buchweizen, Johannisbrotkernmehl, Speisestärke (Mais- und Kartoffelstärke)
Hülsenfrüchte/Nüsse: getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln, alle Nusssorten
Obst/Gemüse: alle Sorten als Frischware, auch tiefgekühlt, keine Tiefkühl-Fertiggerichte
Fleisch/Geflügel: Schinken, Braten, Kassler, Roastbeef, Rauchfleisch, Fleisch- und Geflügelsülzen
Fisch/Meeresfrüchte: roh (z. B. Sushi, Lachstatar etc.) und zubereitet ohne Fertigsaucen
Öle/Fett: alle naturreinen Pflanzenöle, Pflanzenmargarine ohne Milchanteil, Butterschmalz (frei von Milchzucker und Milcheiweiß)
Eier: als Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei
Süße Brotaufstriche/Süßwaren: Honig, Konfitüre, Gelee, Apfelkraut und Apfelmus, Pflaumenmus, Zuckerrübensirup; Mandel-, Sesam- und Nussmus; Süßwaren ohne Milch und Milchzubereitungen
Getränke: Fruchtsäfte, Mineralwasser, schwarzer, grüner, weißer Tee (keine aromatisierten Tees)
Sonstige Produkte: vegetarische Brotaufstriche, Kräuter, Gewürze

Unverträgliche Lebensmittel,

die in sehr großen Mengen Milchzucker enthalten und deshalb unbedingt gemieden werden sollten:
Milchpulver: Produkte, in denen Molkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver enthalten ist
Molkenerzeugnisse: Süßmolke, Sauermolke

Nicht oder nur in geringen Mengen geeignete Lebensmittel,

die unterschiedlich viel Milchzucker enthalten; wie gut die Lebensmittel vertragen werden, muss jeder Betroffene für sich selbst abschätzen:
Milch/Milchprodukte: alle Milchprodukte, die Laktose enthalten
Brot/Backwaren: Brot- und Gebäcksorten, die mit Milch, Milchpulver, Buttermilch oder anderen Milchprodukten gebacken wurden; Tiefkühl-Kuchen; Brot- und Kuchenbackmischungen, die Milch, Milchpulver oder Ähnliches enthalten; Milchbrötchen, Knäckebrot, Kuchen, Waffeln, Kekse, Cracker
Fertiggerichte/Fertigteilgerichte Pizza, Tiefkühl-Fertiggerichte, Tiefkühl-Zubereitungen (z. B. mit Fleisch oder Gemüse), Konserven (z. B. Gurken, Fisch)
Wurstwaren: Würstchen (z. B. Brühwürstchen), Leberwurst, fettreduzierte Wurstwaren, Wurstkonserven
Instant-Erzeugnisse: Instant-Suppen, Instantsaucen, Instant- Cremes, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver, Bratlingmischungen
Fertigsaucen: Gourmetsaucen, Grillsaucen, Mayonnaise
Süßwaren: Eiscreme, Sahneeis, Sahne- und Karamellbonbons, süße Riegel, Nougat, Nuss-Nougat- Creme, Pralinen, Schokolade, Fertigdessert
Sonstige Produkte: Margarineprodukte, pikante Brotaufstriche, Müslimischungen, Gewürzmischungen, Streugewürze, Senf, Ketchup

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